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1. Adho muka svanasana (Down dog 2025는 2024보다 마음은 무르익고 몸은 젊어지는 갓생같은 한해 만들어가 볼까요? 향기님들을 응원합니다! Yoga instructor 365분의 1살 젊어지셨습니다! 자 Michelle Yoga class <Hyaang s HYAANG. THE YOGA 선자세 땅 위에 서는 법 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 산스크리트어: Utkata(우트카타) = 강렬한 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 모든 시퀀스는< Hyaang the yoga>의 창작물이며 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A “Surya Namaskara(태양경배자세)는 인간의 삶을 천국과 같이 더없이 행복하게 만드는 힘이 있다” 요가 Mala 中 새해 새 마음 “오늘 나의 선택이 내일의 나를 만든다” 목표동작 ; 태양경배자세(full차투랑가) 수르야 나마스카라는 수련에 본격적으로 들어가기 전 체온을 상승시키고 근육의 긴장을 풀어 본격적인 수련에 집중할 수 있게 해 주는 준비동작입니다. 자 가슴 열고 가슴 열고 정수리 끌어올려요! 10. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 자 가슴 열고 정수리 끌어올려요! w야자수 자세; 팔을 하늘로 뻗어도 되고 가슴을 활짝 열고 고개도 젖혀 하늘을 봅니다 w다운독; 발끝으로 밀며 엉덩이를 7. Urdhva Mukha Svanasana 8. 다운독 들어올립니다 (Upward Facing Dog 격렬한 고요하나 충만한 존재 자세지침: 맨발로 서서 발바닥의 감각을 깨운다. 발 바닥의 네 지점(엄지발가락 아래 . 새끼발가락 아래 . 발꿈치 안쪽 . 발꿈치 바깥쪽)이 균등하게 바닥을 누른다. 발 아치를 부드럽게 들어올려 발목을 안정 시키고 그것이 "타파스" 다. 일상이라는 수련에서 어렵고 불편한 상황에 놓일 때 내쉬며 천 천히 앉는다. 자세 유지 중 억제된 호흡은 근육 긴 장을 악화시키므로 내쉴 때 발뿌리가 땅 깊이 내려 앉는다. 호흡 자체가 곧 자세의 움직임이다. 응용 자세 견고하게 유지된 하체 위에서 다리를 바꿔서 할께요(4번에서 왼다리를 뒤로 보내며 Low lunge 자세를 취합니다) 그렇게 오른쪽 왼쪽 한번씩이 한 세트 입니다. 10세트 다운독) 3. Bharmanasana(테이블 탑) 자세에서 무릎이 땅에 닿지 않은 자세 Phase2 준비단계; 다운독에서 산 자세(mount pose)로 w다운독 w무릎 구부리고 당신은 제대로 서 있는가? 하이데거는 인간을 '현존재(Dasein)' 도달하려 하기 때문이다. 타다사나는 그 모든 충동을 멈추고 묻는다. 지금 여기 뒤꿈치 들고 등 펴고 숨을 들이쉽니다 3.Uttanasana 4.Ardha Uttanasana 2.Urdvha Hastasana (upward salute 등을 반듯하 게 폅니다. 손은 바닥을 짚어도 등허리를 아치로 휘게 천천히 뒤로 젖히고 떠나 고 싶은 마음에 저항하는 것 맹렬한 / Asana = 자세 영어: Chair Pose 또는 Fierce Pose (격 렬한 자세) 한국어: 의자 자세 / 강한 자세 서양에서는 'Chair Pose'라 부르지만 몸통은 일자로 편평하게 유지 6-1. Chaturanga Dandasana(차투랑가 단다사나 무 릎을 구부리며 마치 보이지 않는 의자에 앉듯이 내려간다. 체중이 발꿈치 쪽으로 실리도록 하며 무단 도용을 금합니다. 무릎은 발끝 방향으로 정렬 안으로 모이지 않는 다. 대퇴사두근(quadriceps)과 둔근(glutes)이 주 작용근이며 무릎은 잠그지 않되 가볍게 활성화한다. 골 반은 중립 앞으로 기울거나 뒤로 말리지 않는다. 척 추는 자연스러운 S자 곡선을 유지하며 무릎이 땅에 닿지 않습니다. w무뤂펴며 다시 다운독으로 돌 아옵니다. 손 발 밀착 발목이 나 종아리를 짚어도 됩니다 2. Uttanasana (접기자세) 5. Tadasana (Mountain) 산 자세 3. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 4. Anjaneyasana(Low Lunge pose) w오른 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 바닥에 댑니다. 손으로 바닥을 짚고 상체는 최대한 세워요. w플랭크; 코어에 힘 발은 매트에 밀착 버티는가 복숭아뼈는 살 짝 떼고 불편한 중에도 호흡의 흐름을 놓지 않는다. 02 | 우트카타사나 Utkatasana 우트카타사나/chair pose/의자자세 당신은 불편함 앞에서 어떻게 반응하는가? 도망 치는가 사지 막대) w업독(혹은 코브라); 발등을 바닥 에 대고 손으로 밀며 상체를 들어 올립니다. 어깨 움츠러들지 않게 산) w접기 자세; 상·하체 밀착 산스크리트 어 원뜻은 '의자'와 무관하다. Utka?a는 불꽃처럼 맹렬한 힘과 에너지를 의미한다. 힌두 신화에서 번개의 신 인드라(Indra)는 하늘의 전사이자 힘 의 상징이니 산자세) 한인뉴스 2025년 1월호 I 55 Phase4 산 자세에서 시체 자세(corps pose)로 w산 자세; 어디에 힘을 줘야한다고요? 네 맞습니다 상·하체를최대한 밀착시킵니다. (무릎은 살짝 구부려도 좋아요) w마운튼; 등을 동글게 말며 천천히 상체를 들어 세웁니다 상체는 다양하게 피어 난다. 뿌리가 깊을수록 가지는 높이 뻗을 수 있으니까. Back to the Basic | Vol. 2 "스티라 수캄 아사남(Sthira Sukham ?sanam)" 자세는 굳건하면서도 편안해야 한다. _ 『요가 수트라』 2.46 Back to the basic 그 첫번째는 선자세이다 똑바로 선 체위는 인간특유의 것으로 직립보행한이래 깨어 있는 시간의 절반이상동안 인류는 선자세를 취한다. 그럼 '그냥 서있는 것'이 왜 수련이 될까? 현대인은 가 만히 서 있지 않고 끊임없이 움직이고 상체를 더 낮게 만 듭니다 생산하고 손과 손 사이를 보며 개구리뛰기 도움닫기 자세 를 취합니다 w앞으로 점프하며 반접기 자세 1. 다운독 2. “개구리 도움닫기자세“ 2. 뒷꿈치 높게 까치발 4. 다운독 3. Ardha Uttanasana (Half forwad fold/Halfway lengthen) 한인뉴스 2025년 1월호 I 53 w포워드폴드; 엄지발가락 붙이고 손은 발목 뒤에 댑니다. w반접기 자세; 무릎 펴고 숨 들 이쉬며 w산 자세; 등을둥글게 말며 천천히 상체 를 들어올립니다. 코어에 힘 시체자세) 손을 양 옆으로 손바닥을 하늘로 향하게 하고 온몸에 힘을 빼고 눕습니다. 오늘도 해내셨습니다 신계와 인간계를 잇는 연결점이다. 히말라야(Him?laya)는 문자 그대로 '눈(雪)의 신' 시바신의 거처이자 명상 의 땅이다. 타다사나는 그 산이 되는 자세다. 흔들리 지 않으나 살아있고 아니면 그 안에서 호흡하는가. "우리를 고통스럽게 하는 것은 사건 자체가 아니 라 사건에 대한 우리의 판단이다" 철학자 에픽테 토스는 말한다. 타다사나가 존재를 가르친다면 야자수 자세) >>> w코어에 힘을 주고 손은 하늘로 머리는 뒤로 젖혀줍니다 (사진은 변형동작으로 손을 합장하여 이마에 놓습니다) w 접기 자세 w 반접기 자세; 다리 펴고 야자수) 5. 그대로 뒤로 앉으며 손을 앞으로 뻗습니다. 어디에 힘 줘야할까요? 딩동댕 어깨 움츠러들지 않 게 어깨랑 귀랑 멀게 어깨랑 귀랑 멀게 w뒷꿈치들기; 뒤꿈치를 높게 까치발 w무릎을 직각으로 구부립니다 어깨랑 귀랑 멀게합니다. w8점 경배자세(아쉬탕가 나 마르카라); 무릎을 그대로 내 리고 가슴과 턱도 그대로 바 닥에 내려놓습니다. 엉덩이 5. Santolananasa(플랭크) 6. Ashtanga Namaskara 가 하늘로 솟게 됩니다. (8-limbed pose) 54 I 한인뉴스 2025년 1월호 6번의 8점 경배자세 대신 오늘의 하이하이트 ★차투랑가 단다사나 도전!★ 푸쉬업의 요가버전이라고 할 수 있어요. 플랭크자세에서 그대로 가슴이 바닥으로 떨어지는데 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 상체를 최대한 세웁니다 w반접기 자세; 무릎 펴고 등 펴고 우리는 어떤 태도를 선택하는가. 우트카타사나는 저항을 가르친다. 허벅지가 불타는 그 순간 우트카타사나의 타오르는 에너지는 인드라와 닮았다. 또한 고행(苦行)을 뜻하는 타파 스(Tapas)와 깊이 연결된다. 한마디로 불편함을 견디고 내면의 열을 키우는 수련이다 자세 지침 발을 모으거나 골반 너비로 벌리고 위를향한개자세) 9. Anjaneyasana(Low Lunge pose) 오른 다리를 앞으로 이제 1번부터 다시 반복 저처럼 몸을 뒤로 젖히며 손 합장하고 이마에 대로 됩니다. 1.Tadasana (mountain 정수 리 끌어올려요. 4. Uttanasana (half forward fold) 반 접기 자세 Phase3 Surya Namaskara (태양경배자세) 1. Urdvha Hastasana(Upward salute 존재를 다시 배우다 힌두 신화에서 산은 단순한 지형이 아니다. 우주의 중 심축 메루산(Mount Meru)은 브라흐마.비슈누.시바 삼신이 머무는 신성한 기둥이며 준비물은 내몸 하나면 됩니다(물론 매트도 있으면 좋겠죠?) 시작하겠습니다! Phase1 몸풀기 (다운독 - 뒷꿈치들기 - 무릎구부리기 - 무릎펴기) X 10회 본 게임 들어가기 전에 몸을 간단히 풀어줄게요 w다운독; 손 중단하셔도 되지만 일단 하는데까지 해볼까요? 아자아자 화이팅! 11. Tadasana (Mountain 즉 '이미 거기에 있음'으로 정의했다. 요가의 언어로 풀면 타다사나 다. 어딘가로 가려는 몸이 아닌 지금 이 순간 온전히 존재하는 몸. 가장 단순해 보이는 이 자세가 요가의 전 부를 품고 있는 이유다. 타다사나/mountain pose/산자세 산스크리트어: Tada(타다) = 산(山) / sana(아사나) = 자세 영어: Mountain Pose 한국어: 산 자세 한인뉴스 2026년 5월호 I 61 Yoga instructor 코 어에 힘 코어가 요추를 지지한다. 상체는 약간 앞으로 기울어도 되나 척추 길이는 유지. 팔 은 귀 옆 또는 앞으로 뻗는다. 호흡 들이쉬며 척추를 길게 준비하고 코어를 반듯하게 코어에 힘 코어에 힘! 6. Savasana(Corps 턱 당기고 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않게 하늘과 땅 해 볼께요! 너무 힘들면 중간에 좀 쉬셔도 되고 흉곽을 부드 럽게 열고 견갑골을 등 아래로 내린다. 정수리는 위 로 당긴다 호흡 들이쉴 때 발바닥에서 정수리까지 에너지가 올 라오는 것을 느끼고
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안녕하세요. 인도네시이아 현지에서 "서바이벌 인도네시아어 초급과정" "제1권"과 "제2권"의 종이책을 원하시는 분들이 계셔서 알려드립니다. 현지에서 종이책을 원하시는 분께서는 제 개인 카톡(아이디: kimjonglan)으로 연락을 주시면 좋겠습니다.참고로, 현재 현지에서 인쇄와 제본 중이니, 5월부터는 발송해 드릴 수 있을 것 같습니다. 가격은 권당 Rp 150.000입니다.…
쫑란 2026-04-21
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김바라 2025-12-21
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