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.이에 분노한 사티는 자신의 몸을 있게 한 아버지를 원망하며 스스로 불에 들어가 자살을 한다. 이 소 식을 들은 시바가 분노와 슬픔에 괴로워하며 머리카락을 뜯어 바닥에 던지자 거기에서 강력한 전사인 비 라바드라 가 나왔다. 그리고 비라바드라에게 다크샤와 잔치에 온 모든 신들을 처치하라고 명령한다.” <비라바드라와 다크샤> 출처;위키피디아 이번 달부터 중급으로 업! 모르는 동작은 이전 칼럼을 참고하세요. 힘이 더 들겠지만 초급도 따라할 수 있어요! 모두 부상위험 없는 동작이니까요. Hyaang 1) Bharmanasana(네발 자세) w어깨너비=손너비=무릎너비 w코어(아랫배)에 언제나 힘줘요 w손바닥 매트 밀착 1. Adho muka svanasana (Down dog 1. Runner Lunge 위아래로 바운스 해주세요. 2. 몸 앞으로 밀기 엄지발가락으로 짚으며 앞으로 보내기 3. 몸 뒤로 밀기 발가락 꺾고 꾸욱 누르며 뒤로 보내기 4. Lizard Pose Variation 도마뱀자세 변형 블록을 제거하고 오른 손 10초 이상! 그리고 10초만 유지해 보자! 끄읕! 오늘도 해냈어요. 대단해요! 5월에는 장사도 대박나고 주식도 팍팍 오르고 성적도 쭉쭉 오르고 살도 쏙쏙 빠지고 머리숱도 풍성하게 차오르고 지식도 차오르고 피부도 차오르고 하여간 좋은 일은 다 생기는 그런 한 달 될 겁니다. 힘내시고 다음 달에 만나요. 안녕! 감사합니다. 존경합니다. 당신을... l Chaturanga Dandasana (차투랑가 다단사나) flow Vinyasa Flow l Savasana 우리가 사랑하는 사바사나! Yoga instructor 2 “오늘 나의 선택이 내일의 나를 만든다” 먼저 Ocean Wave동작으로 몸을 가볍게 풀어줍니다 1. Adho Muka Svanasana (3다리 자세) 2. 오른발을 손과 손사이에 놓고 w[다운독g플랭크]x10회 w다운독; 손바닥 2025는 2024보다 마음은 무르익고 몸은 젊어지는 갓생같은 한해 만들어가 볼까요? 향기님들을 응원합니다! Yoga instructor 20대의 내가 생각나는 계절 365분의 1살 젊어지셨습니다! 자 4회 반복 두 손을 하늘로 쭉 뻗습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 Phase 4 Target Pose & Cool Down 목표 동작! 1. 전사1-겸손한전사자세 2. 시체 자세(savasana) l 겸손한전사자세 1. 전사 1 2. 두 팔 뒤로 보내고 3. 상체 천천히 낮추면서 깍지 낍니다 손깍지 하늘 위로 80대할머니 할아버지 되어도 꼿꼿한 몸으로 살아가요. 우리! 화이팅! Yoga instructor Ardha=Half Artha Uttanasana 무릎 펴고 등 펴고 손은 바닥이나 종아리 짚고 10. Uttanasana (상하체 밀착) 11. Urdhva Hastasana (야자수자세) 44 I 한인뉴스 2025년 4월호 Phase 2 다리 스트레칭 몸이 따뜻하게 데워졌으니 1. Runner Lunge - 아래 Chandra=Moon Kora)를 통해 마음을 정화하는 성지로 여겨집니다. 오늘의 수련 동작 Parshvottanasana(파르슈보타나사나 Michelle Yoga class <Hyaang Revoloved Triangle pose 라고도 해요. 이 동작을 하면 w엉덩이와 척추유연성 증가 w신체 밸런스 증진 w복근강화 w집중력 증가 w소화기능 개선(모든 트위스트 자세) 유익한 점이 정말 많지요? 1타 5피. 안 할 이유가 없죠. 안하면 손해니까요. 난이도 중급정도 되는데요 Tha는 달을 의미합 니다. w 음양의 조화와 균형을 중시하는 가장 기본적이 고 전통적인 형태의 요가예요. w 대부분의 요가 동작이 하타 요가에서 유래되었 다고 보시면 됩니다. 2. 아쉬탕가 요가 (Ashtanga Yoga) w 산스크리트어로 ‘여덟 가지 단계’를 의미하 며 Triangle Pose) ㅇ 전사 2에서 다리 펴고 상체를 기울여 두 팔을 일직선으로 ㅇ 시선은 위쪽 손끝 Triangle) 두 팔을 곧게 뻗고 하 늘을 본다. 골반이 틀 어지거나 엉덩이가 뒤 로 빠지지 않게 주의 하며 반대쪽도 같은 연 속 동작으로 실시한다. 2. 전사 2 3. 평화로운 전사 4. 측면 확장 5. 측면 확장 변형 1 6. 측면 확장 변형 2 7. 다리 펴고 8. Trikonasana (삼각자세 Vinyasa 요가 수련 중 다음 흐름으로 넘어갈 때 반복되는 트랜지션 동작 ★ Vinyasa Flow 8. 뒤꿈치들고 무릎구부리고 손과 손사이를 보면서 그대로 앞으로 점프 Uttanasana상하체 밀착 야자수자세 Phase 2 Build-up 목표 동작을 하기 전 몸을 준비시키는 동작 1. 태양경배자세 (Surya Namaskara) 2. 세 다리 개자세 (Adho Mukha Svanasana) 3. 도마뱀자세 (Utthan Pristhasana) l 태양경배자세 (Surya Namaskara/ Sun Salutation) 1.반 앞으로 접기 2. Runners Lunge 3. 플랭크 (Ardha Uttanasana) 왼다리 뒤로 뻗고 손 짚고 코어 반듯하게 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 2. Trikonasana (삼각자세 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 더 높은 단계에 해당하는 것이 바로 프라나야마 (Pranayama) the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 수강생 중 제가 가장 나이가 많았어요. 비가 억수 같이 쏟아지던 어느 날 저녁 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 3. Navasana 배 자세 무릎을 펴고 등을 꼿꼿하게 유지 9. 3rd eye (이마에 손) 10.Uttanasana(Forward fold) 4. Savasana( 시체자세) 그대로 뒤로 천천히 누우시고 손바닥을 하늘 위로 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 [업독g다운독] w업독; 코브라자세에서 무릎을 떼고 시선 하늘. 어깨가 움츠러들 지 않게 합니다 w다운 독; 그대로 엉덩이를 들며 상체를 앞으로 뻗습니다. 손바닥 으로 매트 밀착하며 앞으로 밉니 다. 코어에 힘 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 모든 시퀀스는< Hyaang the yoga>의 창작물이며 the Yoga>운영 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 the yoga에 오신 여러분을 환영합 니다! 요가선생 michelle입니다. 하루 5분 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! Hyaang the Y.O.G.A 안녕하세요 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A 1. Adho Mukha Svanasana (다운독) 2. Santolanasana(플랭크) [3다리자세g전사1자세] 이번시간 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A Phase 1 워밍업 1. Cat & Cow (등 동글게 말았다가 반대로 휘기) 2. 팔다리 교차들기 3. 오션웨이브 (다운독-플랭크) l[Cat & Cow] X 4 set 1. Cat pose (고양이자세) 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아서 등과 배가 서로 달라 붙게 해요. 2. Cow pose (소자세 ) 숨 들이쉬며 등을 오목하게 휘게 (Arch로) 한인뉴스 2025년 5월호 I 47 l 팔다리 교차로 번갈아들기 X 4 set 3. 테이블탑에서 오른팔 왼다리 들기 무릎펴고 손가락끝 발가락 끝에 힘을 줍니다. 4. 반대쪽 들기 시선은 바닥으로 오션 웨이브로 본격적으로 시동을 걸자 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A Phase 1 워밍업 몸을 따뜻하고 말랑하게 만드는 워밍업 동작 1. Cat & Cow (등 동글게 말았다가 반대로 휘기) 2. 팔다리 교차로 들었다 구부리기 x 반대쪽 3. 무릎 떼고 테이블 탑 다운독 l [Cat & Cow] X 4 set l 목표 동작: 겸손한 전사 (Humble Warrior/Baddha Virabhadrasana) ● 총 수련시간 : 약20분~30분 ● 효과 w 허벅지 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A Phase 1 워밍업 안녕 반가워요 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A “Surya Namaskara(태양경배자세)는 인간의 삶을 천국과 같이 더없이 행복하게 만드는 힘이 있다” 요가 Mala 中 새해 새 마음 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 지난달엔 발리에서 요가 지도자 자격증을 따게 된 여정을 소개해 드렸습니다. 이번 호에서는 발 리에서 요가 지도자 자격증을 따기 위한 하루 루 틴과 요가 수업 w등을 아치로 길게 휘게 w앞발목 90도로 flex (발목 들기)3초 g 바닥에 내려 햄스트링에 자극 느끼게 하면서 w Trikonasana 삼각자세(블록 사용 OK) 내디딘 발의 반대쪽 손을 하늘로 높게 들어 w골반이 딸려가지 않게 (골반은 계속 아래 를 향하게) w시선은 아래를 향하다가 균형이 잡히면 위를 바라보세요. wParivrtta Trikonasana 회전삼각자세 w뻗은 손 다시 바닥에 내렸다가 w왼손을 오른쪽으로 보내고 w오른손을 하늘 위로 쭉 뻗고 w골반이 열리지 않게 주의하고 골반은 바닥을 향하게 w시선을 바닥을 보다가 균형이 잡히면 하늘을 보세요. 46 I 한인뉴스 2025년 4월호 w반대 쪽도 같은 방법으로 w어깨와 귀는 멀게 w엉덩이 뾰족하게 세워요. w코어에 힘 ‘이 고행을 앞으로 4주나 더 해야 한다니’ 하는 탄 식이 절로 나오지만 풍경은 그저 평화롭기만 합니 다. 어쩌면 그게 ‘이럴 바에야 요가를 제 대로 배워보자’는 마음이 생겼어요. 그렇게 발리 에서 진행되는 요가 지도자 과정을 알아보기 시작 했습니다. 마침 운 좋게도 아이들 방학과 딱 맞는 일정이 있었고 “오늘 나의 선택이 내일의 나를 만든다” 목표동작 ; 태양경배자세(full차투랑가) 수르야 나마스카라는 수련에 본격적으로 들어가기 전 체온을 상승시키고 근육의 긴장을 풀어 본격적인 수련에 집중할 수 있게 해 주는 준비동작입니다. 자 가슴 열고 가슴 열고 정수리 끌어올려요! 10. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 자 가슴 열고 정수리 끌어올려요! w야자수 자세; 팔을 하늘로 뻗어도 되고 가슴을 활짝 열고 고개도 젖혀 하늘을 봅니다 w다운독; 발끝으로 밀며 엉덩이를 7. Urdhva Mukha Svanasana 8. 다운독 들어올립니다 (Upward Facing Dog 골반을 앞을 향해야 해요. 오른다리 직각으로 구부리고 시선은 오른손 끝을 보세요. 5. Peaceful Warrior 뒤로 뻗은 손은 허리 감싸고 반대팔은 귀 옆으로 쭉 뻗고 골반을 지그시 눌러주세요. 5. Down Dog w반대쪽도 같은 방법으로 골반을 지그시 눌러주세요. 한인뉴스 2025년 4월호 I 45 wLizard switch 다리 바꿔가며 도마뱀자세! 도마뱀처럼 폴짝폴짝 뛰어도 좋아요 6. 왼쪽 도마뱀 7. 오른쪽 도마뱀 Hop Hop! Phase 3 목표동작 드디어 목표동작! 1. Pyramid Pose 피라미드 2. Triangle Pose 트라이앵글 3. Revolved Triangle Pose 회전된 삼각형 wParsvottanasana 피라미드 자세 (블록 사용 OK) w앞발 90도 뒷발 45도로 짚고 골반이 틀어지거나 엉덩이가 빠지지 않게 주의 Utthita Parsva Konasana (측면 확장 자세) 두 팔을 평행하게 뻗으며 옆구리 늘리기 측면 확장 변형 자세 오른손은 바닥 관절 등 깊은 조직을 이완시키고 탄력을 높 이는 데 도움이 돼요. w 대부분의 요가가 ‘양(陽)’의 성질을 가지는 근육 중심이라면 규모 균형 잡기 어려우면 블록을 사용해도 됩니다. 골반과 가슴을 전면으로 활짝 열어야 해요. 왼다리는 땅과 평행하게 그날의 몸과 마음을 깨우는 소중한 순간이에요. 요가에서 호흡은 아주 중요한 부분입니다. 요가 의 여덟 단계 중에서도 동작을 취하는 아사나보다 짠 그리고 교감의 시간 요가의 세 번째 단계인 ‘아사나(Asana 그리고 두 아들 가네샤(Ganesha)와 카르티케야(Kartikeya) 가 머무는 곳으로 전해집니다. 시바는 이곳에서 깊은 명상에 잠기면 수천 년 동안 움직이지 않아 그리고 손가락 끝)이 매트에 완전히 밀착되어 야 해요. 마치 문어 빨판처럼요. 5) Phalakasana(플랭크plank 자세) w숨 들이쉬며 엉덩이 낮춰요. w팔과 바닥 90도로 곧게 뻗어요. w어깨 움츠러들지 않아요.(어깨와 귀 멀게) w코어 단단하게 그의 아내 파르바티(Parvati) 근육 저축! 자 이번 달 건강통장에 근육을 보아서 부자 되어보아요 기다리던 점 심시간이 찾아옵니다. - 다음 호에 계속 오전의 하이라이트‘빈야사’요가 수련 깊고 천천히 호흡하면서 동작을 연결합니다. 딱 10번만 해봐요! 매일 아침 깊은 이완과 편 안함을 통해 신체와 마음을 회복시키는 데 초점 을 둡니다. 5. 아크로 요가 (Acro Yoga) w 곡예(Acrobatic)와 요가(Yoga)를 결합한 형태 입니다. w 두 사람 또는 세 사람이 함께 하는 요가로 꼬옥 하십시오! 여름날같이 싱그럽고 더 그윽한 향기를 내뿜을 향기님들을 응원합니 다! 나마스떼.. 모든 시퀀스는< Hyang the yoga>의 창작물이며 꼭 하셔야 해요 아무리 바쁜 사장님도 5분은 시간 있죠? 하루 5분 요가수련은 노후자금 이다 생각하고 근육저축 끊어짐 없는 무념무상의 상태로 들어가는 수련입니다. 오전의 하이라이트 나마스떼. - 당신의 요기 미쉘 Surya Namaskara (태양경배자세) 노트필기 Anatomy(해부학) 수업 숙련된 요기들만이 할 수 있다는 아크로 요 가를 해내고 스스로 놀라워하는 모습입니다. (feat.연출 아님) 내쉬는 숨에 상체를 더 낮 게 만들어요. 손의 힘이 정말 중요해요! w빨갛게 표시한 부분(손가락 시작되는 언덕부 분 내쉬며 상체 더 낮게 몸은 반듯하게 유지 (무릎을 떼면 더 깊게 젖힐 수 있어요) 46 I 한인뉴스 2025년 6월호 l 세 다리 개자세 (3 Legged Dog) 7. 3 Legged Dog 다리 쭉 펴고 발가락 끝까지 힘을 줍니다 8. 다리를 뒤로 구부립니다 l 도마뱀자세 (Lizard Pose) 8. 도마뱀자세 변형 오른발을 오른손 바깥에 놓는다.발 날개로 딛고 몸 통으로 지그시 누른 후 바운스바운스 9. 몸이 유연해지면 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 반대쪽도 똑같은 방법으로 그리고 다음 동작으로 부드럽게 넘어가기 위한 또하나의 트랜지션 동작 l 차투랑가 플로우 10. 플랭크 차투랑가 단다사나 업독 다운독 Phase 3 Pre-Pose 목표동작 전 단계 눈으로 하는 요가 아니고요 다른 프로그램들보다 교육비도 훨 씬 저렴해서 바로 신청하게 되었지요. 발리 전역에는 요가 센터가 정말 많습니다. 특 히 우붓에는 전통 있고 오래된 요가 센터들이 집 중되어 있어요. 커리큘럼이나 강사의 수준은 크게 다르지 않지만 다리는 직각 유지 한인뉴스 2025년 10월호 I 51 Yoga instructor 다리를 바꿔서 할께요(4번에서 왼다리를 뒤로 보내며 Low lunge 자세를 취합니다) 그렇게 오른쪽 왼쪽 한번씩이 한 세트 입니다. 10세트 다양한 요가 응용 수업이 매일 바뀌어 진행됐습니다. 금요일엔 ‘아크로 요가’나 ‘레스토러티브 요 가’처럼 색다른 요가도 직접 경험했어요. 아크로 요가 수업에서 공중으로 들려 올려졌을 때 다운독) 3. Bharmanasana(테이블 탑) 자세에서 무릎이 땅에 닿지 않은 자세 Phase2 준비단계; 다운독에서 산 자세(mount pose)로 w다운독 w무릎 구부리고 다운독g 3다리 자세(오른다리를 뒤로 쭉 뻗었다가) g 손과 손사이로 내려놓기 w Trikonasana 삼각자세(블록 사용 OK) 내디딘 발의 반대쪽 손을 하늘로 높게 들어 w골반이 딸려가지 않게 (골반은 계속 아래 를 향하게) w앞발목 90도로 flex (발목 들기)3초g 바닥에 내려 w시선은 아래를 향하다가 균형이 잡히면 위을 바라보세요. w Trikonasana 삼각자세(블록 사용 OK) 내디딘 발의 반대 쪽 손을 하늘로 높게 들고 w골반이 딸려가지 않게 (골반은 계속 아래를 향하게) w시선은 아래를 향하다가 균형이 잡히면 위을 바라보 세요. wParivrtta Trikonasana 회전삼각자세 w뻗은 손 다시 바닥에 내렸다가 w오른손을 왼쪽으로 보내고 w오른손을 하늘 위로 쭉 뻗어 w골반이 열리지 않게 주의하며 골반은 바닥을 향하게 w시선을 바닥을 보다가 균형이 잡히면 하늘을 보세요. Phase 4 Cool Down 차투랑가 & Vinyasa Flow 여기까지 따라오다니 당신의 허벅지는 돌덩이가 될 것입니다. 자 대단하십니다! 이제 몸이 말랑말랑 해졌겠죠. 차투랑가 단다사나로 깔끔하게 마무리 동 작)’를 더 정확하게 익히는 시간이 이어졌습니 다. 자세의 원리를 배우고 두 동작이 부드럽게 연결되도록 하면 더 재미있어요! 정확한 동작 설명은 지난호 참조하세요. 그리고 Vinyasa 요가수련에서 반복되는 트랜지션 동작 (단계 사이사이에) ★ Vinyasa Flow (동작 설명은 지난호 참조) l [다운독 & 플랭크] x 10 set Phase 2 Build-up Mandala Flow 로 목표동작을 위한 빌드업을 해야죠. 1. Mandala flow 2. 반대쪽도 같은 방법으로 l Mandala Flow 3. Chaturanga Dandasana (차투랑가 단다사나) 1. 테이블 탑 2. 왼다리 뒤로 뻗어서 바닥에 내리시고 3. 왼쪽 상체를 열면서 손너비 어깨너비 무릎너비 같게 왼발을 매트 윗면과 평행하게 만들고 발바닥 전체로 짚으세요. 4. 가슴을 활짝 열며 손을 하늘 위로 쭉 뻗어 5. 오른팔꿈치 살짝 구부려 반동주며 6. 반대쪽으로 상체 옮겨 오른손 하늘로 쭉 뻗고 시선 하늘 시선은 하늘 8. 오른손 그대로 바닥에 9. 왼팔 하늘위로 쭉 뻗어 10. 왼팔 내리며 테이블탑 오른 다리는 뒤로 방향 바꾸고 두 손 합장 뒤꿈치 들고 뒤로 스트레칭 2. Lizard Lunge 3. Lizard switching 발바꿔가며 3. 몸 뒤로 밀기 발가락 꺾고 꾸욱 누르며 뒤로 보내기 wLow Lunge Stretch 1. Runner Lunge 위 아래로 바운스 2. 몸 앞으로 밀기 엄지발가락으로 짚으며 앞 으로 보내기 wLizard Lunge(Utthan Pristhasana) 4. Lizard Pose variation 도마뱀자세 변형 블록을 제거하고 오른 손 뒷발은 45도 들숨 과 날숨에만 집중하다 보면 어느새 머릿속의 생각 들이 조용히 가라앉습니다. 이것이 바로 명상의 시작입니다. 명상은 요가의 일곱 번째 단계인 디 야나(Dhyana) 등 펴고 숨을 들이쉽니다 3.Uttanasana 4.Ardha Uttanasana 2.Urdvha Hastasana (upward salute 등을 반듯하 게 폅니다. 손은 바닥을 짚어도 등허리를 아치로 휘게 천천히 뒤로 젖히고 딱 5분요! 자 매의 눈 인정! 48 I 한인뉴스 2024년 10월호 두 자세의 차이는 너무 쉽죠잉? 둘 다 틀린 자세입니다. 코어가 아래로 쳐져서도(왼쪽) 매트 잡고 펼치세요! 오늘 목표는 바로 이 자세! 아르다 찬드라사나 (Ardha Chandrasana) 매트잡고 펼쳐! 1.오션웨이브(다운독-플랭크) 2.다운독-플로팅 테이블탑 w(다운독x플랭크) 10회 오션 웨이브로 몸에 시동을 걸고 w다운독; 손바닥밀착시켜 앞으로 밀기 매트잡고 펼치세요. 1. Cat Pose(고양이자세) 2. Cow Pose( 소자세 ) l 팔다리 교차로 들었다 구부리기 x 4회 3. 테이블탑에서 왼팔 오른다리 들기 4. 팔꿈치와 무릎닿기 한인뉴스 2025년 6월호 I 45 l [ 다운독 & 무릎 떼고 테이블탑] x 10 set 5. Adho Mukha Svanasana(다운독) 6. 무릎 뗀 테이블탑 x 10회 7. 10회 반복 후 마지막은 발등 펴고 발등으 로 딛고 목표동작에 가까워지고 있어 조금만 더 힘을 내세요! 1. 3 Legged Dog (3다리 개 자세) 2. Warrior 2 (전사 2 ) 3. Peaceful warrior Side angle pose (평화로운 전사 사이드 앵글) l 3-Legged Dog (3다리 개 자세) 크게 돌리기 l Warrior 2 (전사 2 ) 1. 다운독에서 오른다리를 하늘로 들어 2. 무릎을 뒤로 구부리고 3. 무릎으로 크게 원을 그리세요 l Peaceful Warrior Side Angle Pose (평화로운 전사 사이드 앵글) x 4 set 4. Warrior 2 (전사 2 자세) 그대로 손을 손과 손 사이로 내려놓으며 손을 앞뒤로 뻗어서 뒷발이 매트 윗면과 평행하게 몸으로 따라 하고 있지요? l Chaturanga Dandasana (차투랑가 단다 사나) flow 1. 플랭크 2. 차투랑가 단다사나 3. 업독 4. 다운독 몸통 일자로 반듯하게 몸통 일자로 유지한 채 팔꿈치 펴며 등은 아치 만들고 팔꿈치 구부려 상체 낮추고 시선은 하늘 몸통은 일자로 편평하게 유지 6-1. Chaturanga Dandasana(차투랑가 단다사나 몸통은 일직선이 되게 해요. w시선 바닥으로 정답은 무단 도용을 금합니다 무단 도용을 금합니다. 무뤂펴고 엄지발가락까지 힘 w다운독; 손바닥 무릎 떼고 테이블탑 무릎 직각 유지 2. 다운독 → 플랭크 - 8회 3. 태양경배 자세 (Surya Namaskara) - 2번 1세트 Adho Mukha svanasana(다운독) Phalakasana(플랭크) 손바닥으로 매트를 단단히 누르고 코어에 힘을 준 채 무릎이 땅에 닿지 않습니다. w무뤂펴며 다시 다운독으로 돌 아옵니다. 손 무릎직각 바닥 누르며 팔꿈치를 펴요. w어깨와 귀 사이는 멀게 2) Marjariasana(고양이자세) w숨을 들이쉬었다가 천천히 내쉬며 등을 도로롱 동글게 맙니다. w목을 어깨사이 사이로 최대한 집어넣어요. w뱃가죽 등가죽 달라붙어요. 기지개 켜는 고양이를 상상하면서 부드럽게 동 작합니다. Hyaang 바로 시작하겠습니다! 목표동작 ; 차투랑가 바로… 어깨입니다. 어깨가 저렇게 ‘볼록’ 솟아 있어야 해요. (오른쪽 사진) 틀린그림 찾기! 두 자세의 차이점을 찾으신 향기님 반가워요. 향기님들! 6월 반달자세 (Half Moon Pose) 라고도 합니다. 상체 스트레칭과 밸런스를 요구하는 동작이고 효과는 s 허벅지 무릎 반달자세) 오른발로 단단하게 무릎을 반대쪽 허리 감싸고 다른 팔은 귀 옆으로 쭉 뻗습니다. 한인뉴스 2025년 6월호 I 47 l High Lunge & 팔휘젓기 x4 7. High Lunge 8. 팔을 뒤로 보내면서 크게 휘저으며 골반을 닫고 뒷발가락으로 찍고 다시 하늘위로 쭉 반대쪽) 다음 호에 이어서 발 매트에 밀착 코어에 힘 어깨랑 귀랑 멀게 w3다리 자세; 왼발 두발사이의 중앙 으로 옮기고 오른다리 하늘 위로 뻗 기 발 밀착 발 위치를 바꿔 짚고 발등으로 딛고 무릎은 떼세요. Phase 3 Pre-Pose 잘하고 있어 발리에서 요가 자격증 따며 한 달 살기 Hyaang 발리에서 요가 자격증 따며 한 달 살기 ② 안녕하세요 발리에서 한 달 동안 머물며 요가 지도자 자격증을 취득했던 경험을 나눠보려 해요. 사실 요가 자격증을 따기 전까지 저는 요가를 정 식으로 배워본 적이 없었어요. 매일 집에서 스트 레칭 위주의 간단한 운동만 하고 발리의 아침이 밝았습니다. 한인뉴스 2025년7월호 I 51 Yoga instructor 발목 flex. 시선은 처음에 바닥을 보다가 균형이 잡히면 천천히 고개를 들어서 하늘을 보세요 자 발목 근육을 강화하고 s 몸의 균형감각을 높여주고 s 좌골신경통증을 완화하는 비수술적 치료법으로 알려져 있어요. s 코어근육 강화는 물론 소화를 돕고 s 생리중에는 생리통을 완화해 주는 것은 물론 s 혈액순환을 돕고 집중력을 높이는 것은 덤이지요. 효과가 이렇게 어마어마 하답니다. Hyaang 발목이 나 종아리를 짚어도 됩니다 2. Uttanasana (접기자세) 5. Tadasana (Mountain) 산 자세 3. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 4. Anjaneyasana(Low Lunge pose) w오른 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 바닥에 댑니다. 손으로 바닥을 짚고 상체는 최대한 세워요. w플랭크; 코어에 힘 발바닥 밀 착 발위치를 바꿔 짚고 발은 매트에 밀착 복숭아뼈는 살 짝 떼고 블록 사용 ok 1. 전사 2 2. 오른손 바닥 빈야사 수련 잠시 쉬고 나면 오전 요가 수련 시간이 이어집니 다. 제가 들은 과정은 빈야사(Vinyasa) 요가 지도 자 과정이라 매일 오전 한 시간 반 동안 집중적으 로 빈야사 수련을 했어요. 여기서 잠깐! 요가는 수련 방식과 목적 사지 막대) w업독(혹은 코브라); 발등을 바닥 에 대고 손으로 밀며 상체를 들어 올립니다. 어깨 움츠러들지 않게 산) w접기 자세; 상·하체 밀착 산자세) 한인뉴스 2025년 1월호 I 55 Phase4 산 자세에서 시체 자세(corps pose)로 w산 자세; 어디에 힘을 줘야한다고요? 네 맞습니다 상·하체를최대한 밀착시킵니다. (무릎은 살짝 구부려도 좋아요) w마운튼; 등을 동글게 말며 천천히 상체를 들어 세웁니다 상체 꼿꼿이 상체를 더 낮게 만 듭니다 상체를 최대한 곧게 크게 세웁니다 w골반 비뚤어지지않게 성스러운 의식으로 시작한 하루 입구에서부터 영적인 분위기가 물씬 느껴졌어 요. 사진 속에 보이는 분은 발리 마을마다 있는 힌두 사원(Pura)의 성직자입니다. 발리에서는 어 떤 프로그램이든 첫날에는 성직자를 모셔와 나쁜 기운을 내쫓고 좋은 기운을 부르는 힌두 의식을 진행해요. 우리나라의 고사와 비슷한 개념이라고 보시면 됩니다. 전통적인 힌두 의식은 불을 피우는 ‘야즈나 (Yajna)’ 형식이지만 센터의 위치 손 하늘위로 쭉 2. 전사 2 뒷발 열고 골반도 연다. 앞다리 직각으로 구부린다. 손 앞뒤로 쭉 뻗고 손과 손 사이를 보며 개구리뛰기 도움닫기 자세 를 취합니다 w앞으로 점프하며 반접기 자세 1. 다운독 2. “개구리 도움닫기자세“ 2. 뒷꿈치 높게 까치발 4. 다운독 3. Ardha Uttanasana (Half forwad fold/Halfway lengthen) 한인뉴스 2025년 1월호 I 53 w포워드폴드; 엄지발가락 붙이고 손아래언덕부분 손은 발목 뒤에 댑니다. w반접기 자세; 무릎 펴고 수련을 마친 몸은 연체동물처럼 흐물 흐물해지고 요가의 8단계 계단을 오르면 하루 일 정이 마무리 됩니다. 붉은 노을을 보며 숙소로 돌 아가는 길에 엄마의 밥상이 그리워졌습니다. 엄 마가 되어도 수련을 하면 금방 원상복구가 되는 몸으로 점차 변하게 됩니다. 막혀있던 기가 비로 소 뚫리면서 손끝세포까지 따뜻해지지요. 대신 수업의 기승전결을 고려해 모든 설명을 영어로 진행해야 했습니다. Asana(요가 동작) 실제와 적용 수업 첫 빈야사 요가수업 s H YA A N G . T H E Y O G A 한인뉴스 2025년7월호 I 53 Yoga instructor 숙박 및 식사 제공 여부 등에 따라 비용이 두 배 이상 차이 나 기도 해요. 그래서 꼼꼼하게 비교해보는 것이 중 요해요. 첫날 숨 들 이쉬며 w산 자세; 등을둥글게 말며 천천히 상체 를 들어올립니다. 코어에 힘 스트레스 완화 시선은 멀리 하늘 3.Virabhadrasana 1( 전사1 자세) 42 I 한인뉴스 2024년 12월호 Phase 3 1. Down Dog(다운독) 2. Adho Muka Svanasana(3다리 자세) [다운독g3다리자세] [전사2 자세] ★왼발을 90도로 딛고 골반을 열어줍니다★ w손을 앞뒤로 뻗고 왼무릎 직각으로 구부립니다 w시선은 오른손 끝 3.Virabhadrasana 2(전사2 자세) Phase 4 [다운독g플랭크] 1. Adho Mukha Svanasana (다운독) 2. Santolanasana(플랭크) w다운독: 손 시선은 앞손을 바라봅니다. l Dancing Warrior (평화로운전사 전사2 사이드앵글 전사2) X4 3. 평화로운 전사 전사2 4. 사이드 앵글(side angle) 전사2 뒤로 뻗은 손 시선은 하늘 8. 전사 2 모든 동작은 호흡과 함께 몸이 충분히 스트레칭된 시간을 주며 천천히 움직여야 해요. 동작을 우선 정확히 잡는 게 더 중요해. 횟수는 그 이후에 점점 늘려가면 되니까요. l 반대쪽도 같은 방법으로 Phase 4 Target Pose & Cool Down 그냥 시작해 본건데 여기까지 왔어요! 와 시체자세) 손을 양 옆으로 손바닥을 하늘로 향하게 하고 온몸에 힘을 빼고 눕습니다. 오늘도 해내셨습니다 시험에 대해 자세히 설명해 드릴 게요. 넘실대는 푸른 논을 바라보며 멍하니 앉아 있는 시간을 좋아해요. 몸은 땀냄새로 가득하고 실내 운동만으로는 답답함 을 해소하기 어려웠고 아침 호흡과 명상 이튿날부터 본격적인 요가 지도자 과정 수업이 시작되었습니다. 하루는 아침 7시 30분 호흡과 명상 수업으로 시작돼요. 푸른 논 너머로 떠오르 는 햇살을 맞으며 깊게 숨을 들이쉬는 이 시간은 안녕 반가워요 앞발은 직각 야자수 자세) >>> w코어에 힘을 주고 손은 하늘로 머리는 뒤로 젖혀줍니다 (사진은 변형동작으로 손을 합장하여 이마에 놓습니다) w 접기 자세 w 반접기 자세; 다리 펴고 야자수) 5. 그대로 뒤로 앉으며 손을 앞으로 뻗습니다. 어디에 힘 줘야할까요? 딩동댕 양팔이 일직선이 되게 쭉 어깨 움츠러 들지 않아요 w3다리자세: 왼발을 두발사이의 중앙으 로 옮긴후 오른발을 높게 듭니다. 무릎 최대한 펴고 엄지발가락 끝까지 힘. w오른발을 손과 손사이에 놓고 어깨 움츠러들 지 않아요 [무릎내리기g아쉬탕가 나마 스카라] w플랭크자세에서 무릎을 그대 로 바닥에 놓습니다 w가슴과 턱을 바닥으로 내려 놓습니다 w엉덩이가 자연스럽게 하늘로 솟게 됩니다 3. 무릎 내리기 4. Ashitanga Namaskara 한인뉴스 2024년 12월호 I 43 Yoga instructor 어깨 움츠러들지 않 게 어깨 움츠리지 않습니다. 1. Adho Muka svanasana (다운독) 2. Santolasana(플랭크) 한인뉴스 2025년 4월호 I 43 w(다운독×플로팅 테이블탑 Floationg table top) 10회 w다운독 w테이블탑에서 무릎을 살짝 떼 10회 반복 어깨가 무릎높이까지 어깨와 무릎이 닿지 않게 하고 시선은 땅을 향합니다 30초 정도는 금방이죠! 반대쪽도 같은 방법으로 l Savasana 드디어 드디어 어깨는 귀에서 멀리 두고 뒷꿈치를 바닥에 붙인다. 코어에 힘 주어 엉덩이가 쳐져서도 들려서도 안 된다. 이마에 손 Uttanasana 상하체 밀착 Ardha Uttanasana 무릎 펴고 등 펴기 Urdhva Hastasana 코어에 힘 어깨랑 귀랑 멀게 어깨랑 귀랑 멀게 4.Urdva Mukha Svanasana(업독) 5. Adho Mukha Svanasana (다운독) 2. Urdva Uttanasana w뒷꿈치 들고 손과 손사이 바라보며 w앞으로 점프 w다리 펴고 등폅니다 1.뒷꿈치들고 도움닫기 자세2 [몸앞으로 구부려접기] w무릎을 살짝 구부리고 w손바닥을 발목뒤에 대며 상 어깨랑 귀랑 멀게 w뒷꿈치들기; 뒤꿈치를 높게 까치발 w무릎을 직각으로 구부립니다 어깨랑 귀랑 멀게 w플랭크; 팔 바닥면과 직각 어깨랑 귀랑 멀게합니다. w8점 경배자세(아쉬탕가 나 마르카라); 무릎을 그대로 내 리고 가슴과 턱도 그대로 바 닥에 내려놓습니다. 엉덩이 5. Santolananasa(플랭크) 6. Ashtanga Namaskara 가 하늘로 솟게 됩니다. (8-limbed pose) 54 I 한인뉴스 2025년 1월호 6번의 8점 경배자세 대신 어깨와 귀 멀게 w플랭크; 팔 곧게 바닥과 직각 어깨와 귀는 멀게 합니다. 무릎과 등을 폅니다. 상체 최대한 세웁니다. 4. 차투랑가 5. 업독 혹은 코브라 6. 다운독 팔만 직각으로 내려오며 상체를 뒤로 젖히고 코어 힘 어깨와 위 멀게 어때요? 몸이 서서히 데워지고 있나…? 3. Adho Muka Svanasana (다운독) 4. Bharmanasana (무릎 떼고 테이블탑) w발등으로 버티는 플로팅 테이블탑으로 마무리 발등을 펴고 버티세요. 10초만! 5. Bharmanasana (무릎 떼고 발등 편 테이블탑) 다음은 Vinyasa 요가 수련 중 다음 흐름으로 넘어갈 때마다 반복되는 트랜지션 동작 ★ Vinyasa Flow 6. 다운독 7. 뒤꿈치 들고 8. 무릎 구부리고 시선은 손과 손사이 9. 앞으로 점프 엄마가 보고 싶은 그런 날이었어요. 밥 먹기도 귀찮을 만큼 지쳤지만 하루를 꽉 채운 나 자신에게 주는 작은 보상은 먹고 싶은 거 실컷 먹는 저녁 만찬과 시원한 맥주 한 캔! 마지막 관문: 나를 만드는 시간 요가로 꽉 채운 하루하루가 27일을 지나면 마침 내 마지막 관문이 기다립니다. 바로 필기시험과 30분간의 요가 수업입니다. 필기는 암기하면 되 니 그리 어렵지 않았지만 수업 시연은 전혀 달랐 어요. 직접 시퀀스를 구성하고 동작 간의 연결성 과 흐름 엄지손가락 바라보기 다운독 오른발 앞으로 무릎 펴고 등 펴기 상하체 밀착 Virabhadrasana 2 (전사 자세) 골반이 틀어지지 않게 주의 Viparita Virabhadrasana (평화로운 전사 자세) 오른팔은 귀 옆으로 엉덩이 근육강화 w 가슴과 어깨 등의 유연성 증가 w 균형 능력 강화 w 모든 요가 동작이 그러하듯이 마음을 진정시키고 스트레스 줄이고 집중력 향상에 도움이 된다 장담하건데 허벅지 속근육 키우는 데 최고의 동작 입니다. 일주일에 두 번만 해보세요! 한달 뒤 옆구리를 쭉 늘려 몸통이 앞으로 기울어 지지 않도록 주의하세요 6. 전사 2 다시 전사2 자세로 돌아오세요. 한인뉴스 2025년 5월호 I 49 7. 사이드 앵글 앞으로 뻗은 팔꿈치를 접어 무릎에 올리고(살짝 올려놓기 오늘의 하이하이트 ★차투랑가 단다사나 도전!★ 푸쉬업의 요가버전이라고 할 수 있어요. 플랭크자세에서 그대로 가슴이 바닥으로 떨어지는데 오른다리와 같은 방향으로 w오른 무릎은 직각이 되게 구부리고 유지 오른손은 살짝만 짚어 온 몸의 힘을 빼세요. 2. Ardha Navasana (반 접은 배 자세) 등을 곧게 펴야 해요 온 몸의 힘을 뺍니다 Namaste 감사합니다. 존경합니다. 당신을… Yoga instructor 왼발은 45도로 딛습니다 [전사1자세] w양팔을 하늘 위로 뻗고 왼발은 직각으로 flex 시선은 하늘 7. 오른팔을 귀옆으로 쭉 뻗어 48 I 한인뉴스 2025년 5월호 반대쪽도 같은 방법으로 왼손은 허리 감기 평화로운 전사 주의 포인트 골반은 정면 왼손은 허리 짚어 3.왼발을 몸통으로 점점 4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 상체를 최대한 세웁니다 w반접기 자세; 무릎 펴고 등 펴고 왼팔은 귀 옆으로 뻗고 하늘을 봄 전사 2 다리 펴고 상체 살짝 앞으로 기울이기 1. Trikonasana (삼각자세 요 가는 할 수 있어요. 타인과 비교하지 않아도 되고 누군가를 따라잡을 필요도 없습니다. 요가는 ‘잘하고 못하고’가 아니라 ‘지금의 나에게 맞느냐’입니다. 나만의 속도와 방식으로 나를 만나고 나를 다듬는 시간입니다. 요가 매트 위에선 나의 몸과 마음이 우주가 되고 다른 사람 들과 함께 숨 쉬고 땀 흘리며 에너지를 나누는 시 간은 정말 특별해요. 요가 수련을 마치면 온몸의 세포들이 깨어나는 기분이에요. 몸은 가볍고 머리는 맑고 마음은 고요 해집니다. 그렇게 가장 나다운 내가 되어간답니다. 긴 글 끝까지 함께해주셔서 감사합니다. 요가가 궁금하셨던 분들께 도움이 되었으면 해요. 결론을 말씀 드리자면 요가 철학 요가를 (제대로)하면 살이 잘 빠져요. “전체적으로 슬림”한 몸이 되지요. 요가 동작 전체가 스트레칭이니까 몸의 순환이 빠르고 좋아져서 소화도 잘 되고 혈액순환도 좋아져요. 일시적으로 살이 찌 거나 붓기가 있어도 요가를 하시라! 분명 새 로운 세상이 열릴 테니. 그 여정을 저 미쉘과 함께 하면 더욱더 빛날 거예요. 당신의 몸과 마음이 더 유연해지고 단단해지기를 바라며 요가수련으로 몸도 마음도 더욱 가벼워지고 요가수련의 기본 동작 3가지 배울께요. 유연성뿐만 아니라 속근육까지 채워주는 요가수련으로 더 젊은 몸이 될 수 있어요! 사실입니다. 제가 그러고 있고 여러분도 그러실 겁니다 매일 5분만 따라하면요 요가의 궁극적인 목표인 ‘깨달음’으로 가는 체계적인 수련을 말합니다. w 아주 엄격하고 정형화된 시퀀스를 반복하면서 수행하게 됩니다. w 고정된 순서대로 매일 반복하며 신체와 의식을 자각하게 하는 요가예요. 3. 빈야사 요가 (Vinyasa Yoga) w 산스크리트어로 ‘흐름’을 의미합니다. w 동작을 부드럽고 자연스럽게 우리 몸은 기계가 아니기에 시간을 투자해야 해요. 유기체인 몸이 그렇게 프로그래밍 되려면 최소 1년 정도 꾸준히 강도를 높여가며 수련하는 수고 정도는 해 줘야합니다. No Pain No Gain! 자 우리가 우리가 애정하는 사바사나! 1.반 선 전굴자세 2. 반 접은 배 자세 3. 배 자세(Navasana) 4. 시체자세(Savasana) (Ardha Uttanasana) (Ardha Navasana) 등을 곧게 핍니다. 손바닥 하늘 위로 우붓(Ubud)에 있는 한 요가 센터에 참 여하면서 요가를 처음 접하게 되었어요. 코로나 팬데믹 시절 우주 의 균형이 흔들리기도 했습니다. 그때마다 브라흐마와 비슈누가 시바를 깨우기 위해 여신 샥티를 보냈 다고 합니다. 오늘날에도 카일라스는 수많은 힌두교도들이 순례(코라 위/ 앞 위로 솟아서도(오른쪽) 안됩니다. 이렇게 반듯하게 일직선이 되어야 해요! 6) Ocean wave 다운독과 플랭크를 번갈아 가며 동작합니다. 모든 동작 천-천히 그리고 부드-럽게 위를향한개자세) 9. Anjaneyasana(Low Lunge pose) 오른 다리를 앞으로 유연성과 근력을 강화시킵니다 1. 전사1 (Virabhadrasana 1)-전사2(Virabhadrasana 2) 2. Dancing Warrior(전사2 평화로운 전사 전사2 사이드앵글) X4 3. High Lunge & 팔 휘젓기 l 전사1-전사2 (Virabhadrasana/Warrior) 1. 전사 1 골반과 앞발 같은 방향 이제 1번부터 다시 반복 인 요가는 그 반대의 정적인 수 련입니다. 이렇게 오전의 수련이 마무리되면 인대 일단 무릎을 구부린 후에 1. Ardha Uttanasana (반선 전굴자세) Namaste 감사합니다. 존경합니다. 당신을… 일주일에 한두 번 피트니스 센터에 가서 가벼운 근력 운동을 하 며 지냈습니다. 그러다 단기 여행으로 발리를 방 문했을 때 자! 1. Ardha Chandrasana(반달 자세) 2. Chaturanga Dandasana(차투랑가) 3. Savasana(시체 자세) l Ardha Chandrasana (반달 자세) 저녁으로 딱 5분씩만요. 할 수 있죠? 단단한 코어 튼튼한 허리로 저는 다음 날 샤워하면서 바 로 풀었습니다. 땀도 나고 조금 간지럽더라고요. 하루의 시작 저처럼 몸을 뒤로 젖히며 손 합장하고 이마에 대로 됩니다. 1.Tadasana (mountain 전사자세 1 젊은 친구들이 연말 파티에 간 사이 저는 혼자 어두운 수련장 ‘Shalla’ 에 남아 울먹이며 시퀀스를 다듬고 또 다듬었 어요. 돌이켜 보면 그 시간들이 저를 만들었네요. 마침내 요기(Yogi)가 되다 필기시험과 실기 시험을 마치고 국제 요가 자격 증 Yoga Alliance RYT 200을 취득했습니다. 2 년이 지난 지금 저는 1시간 반짜리 수업을 스스로 진행하며 요가를 가르치고 있어요. 그때의 공부는 끝이 아니라 시작이었고 요가는 저를 끌어올리는 ‘수련’이 되었습니다. 천성적으로 운동 신경이 둔한 저는 달리기도 느 리고 수영도 못 하고 자전거도 탈 줄 모르지만 정말 시간을 의미있게 보내고 있어요 정수 리 끌어올려요. 4. Uttanasana (half forward fold) 반 접기 자세 Phase3 Surya Namaskara (태양경배자세) 1. Urdvha Hastasana(Upward salute 제 가이드대로 따라오시면 금방 할 수 있을 거예요. 전체 동작 제 몸 이 그렇게 날 수 있을 줄 몰랐습니다. 하루의 끝 저녁 6시 좋지요? 1. Chaturanga Dandasana(팔굽혀펴기와 비슷한 형태) 2. Vinyasa Flow 3. Savasana(요가수련의 마무리 휴식자세) 1. Down dog 2. Plank 3. Chaturangga Dandasana (차투랑가 단다사나) 한인뉴스 2025년 4월호 I 47 w Chaturangga Dandasana & Vinyasa Flow 4. Upward Facing dog 5. Down Dog 하다 뒤꿈 치 들고 6. 무릎 구부리고 손과 손 사이 보고 7. 앞으로 점프 (조용~히 고양이 점프 할 수 있죠?) 8. 야자수 자세 w Savasana 사실은 이 자세를 하기 위해 앞의 모든 수련을 한 거라고 해도 무방해요~ 호호 모두가 사랑하는 사바사나! Yoga instructor 준비물은 내몸 하나면 됩니다(물론 매트도 있으면 좋겠죠?) 시작하겠습니다! Phase1 몸풀기 (다운독 - 뒷꿈치들기 - 무릎구부리기 - 무릎펴기) X 10회 본 게임 들어가기 전에 몸을 간단히 풀어줄게요 w다운독; 손 중단하셔도 되지만 일단 하는데까지 해볼까요? 아자아자 화이팅! 11. Tadasana (Mountain 즉 호흡 조절입니다. 상쾌한 공기를 깊숙이 들이마시고 내쉬며 지금은 향을 피우고 성스 러운 물을 머리에 뿌리며 간소하게 치러집니다. 처음의 마음을 잊지 않고 인연을 소중히 여기자는 의미로 실 팔찌를 착용했어요. 어떤 분들은 마지 막 날까지 땀 냄새가 배인 끈을 손목에 계속 차고 다니기도 하셨는데 진짜 명상이 아닐까요? 오후는 이론과 실기 집중력 향상 l Phase 1. 워밍업 (목표 자세를 위한 준비 동작) 1. Cat & Cow (고양이와 소 자세) - 4회 Cat pose(고양이자세) Cow pose(소자세) 50 I 한인뉴스 2025년 10월호 l Phase 2. Build-up (목표 자세를 위한 준비 동작) 1. Dancing Warrior Sequence (전사 2 → 평화로운 전사 → 전사 2 → 사이드 앵글) → 4회 반복 ㅇ Virabhadrasana 2 (전사 2): 골반이 틀어지지 않게 찍어 누르지 않아요) 반대쪽 팔을 귀 옆으로 쭉 뻗고 창의적이고 유연한 스타일을 선호하시는 분들께 잘 맞습니다. 4. 레스토러티브 요가 (Restorative Yoga) w‘회복’과 ‘휴식’을 위한 요가예요. w 매우 느린 리듬으로 진행되며 천천히 해도 15분 안팎이면 됩니다. 자 초록이 무르익어가는 5월이 되었어요. 단내나는 산들바람과 초록 물결이 일렁이는 포근한 풍경을 바라보다가 만화방에서 빌려간 재미있는 만 화책 보며 맥주를 홀짝였던 추구하 는 스타일에 따라 다양하지만 많이 접하는 요가를 여섯 가지 정도로 나누어볼 수 있어요. 대표적인 요가 유형 1. 하타 요가 (Hatha Yoga) w 산스크리트어로 Ha는 해 칭찬 428번! 드디 어 목표 동작인데 여기서 그만두긴 아깝잖아요 카일라스 산을 닮은 피라미드 포즈 반갑습니다 코 어에 힘 코어 무너지 거나 솟지 않아 코어 반듯하게 코어 에 힘 코어를 반듯하게 코어에 힘 코어에 힘! 6. Savasana(Corps 코어힘 타인의 동작을 교정하 는 법도 익혔어요. 영어 수업이라 약 76% 정도 만 이해했던 것 같지만 그 나머지는 몸이 기억하 더라고요. 이후에는 해부학 턱 당기고 파 트너와의 협력과 균형이 중요한 재미있는 수련이 에요. 6. 인 요가 (Yin Yoga) w 음의 성질을 가진 부위를 자극하는 요가입니다. w 한 자세를 3~5분 정도 길게 유지하면서 근막 팔꿈치 펴고 w손으로 바닥 눌러요. w시선은 멀리 하늘을 보세요. w발가락을 걸고 한인뉴스 2024년 10월호 I 47 4) Adho mukha svanasana (다운독 down dog 자세) w무릎을 천천히 폅니다.(완전히 펴지지 않으 면 무릎을 살짝 구부린 채로 뒤꿈치를 바닥으 로 밀어요) w손바닥은 매트에 밀착한 채로 앞으로 밀어 줘요 w코어는 언제나 단단하게 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않게 평온한 향기로 가득하길 기원합니다. 3) Bitilasana(소자세) 다시 숨을 천천히 들이쉬며 피라미드 포즈)는 카일라스 산을 닮았습니다. 두 다리를 단단히 뿌리내리고 상체를 숙이며 무게를 흘려보내는 이 자세는 다리 뒤 근육을 깊게 열어주 고 하체 밀착 3.Uttanasana ( 몸접기자세 ) 와...오늘도 해내셨습니다!! 정말 잘 하셨습니다! 그거 아세요? 40대 이후 우리 몸은 가만히 있으면 근육이 점점 빠집니다. 그러니까 근육운동 해 볼께요! 너무 힘들면 중간에 좀 쉬셔도 되고 향기님들 어느덧 향기님들 화이팅! 목표동작은 삼각자세 비틀기 자세입니다. 삼각자세에서 팔을 반대쪽으로 넘기고 양팔을 일자로 뻗는 자세 바로 이 자세! 파리브르타 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana) 향기님들. 7월입니다. 이번 달은 조금 특별한 이야기를 준 비했습니다. 바로 제가 ‘요기(Yoggie)’로 거듭 나게 된 여정 향기님들. Hyaang 향기님들~~~ 4월입니다. 2025년 된지 벌써 4분1이 지났어요. 매일매일 성장하고 계시죠? 그러리라 믿어요. 그리고 가장 중요한 것! 건강. 돈 모으는 것보다 더 중요한 것 향기님들은 기억하는 봄의 냄새나 맛이 있나요? 향기님들 향기로운 독자 여러분. 10월의 활기찬 시작을 응원합니다. 힌두 신화에서 카일라스(Kailash) 산은 특별한 의미를 지닌 성산입니다. 파괴의 신이자 요가의 신인 시 바(Shiva) 혈류와 림프의 순환을 깨워 몸과 마음을 가볍게 합니다. 이제 매트를 펼치고 함께 시작해 보겠습니다. s HYAANG. THE YOGA 오늘의 목표 동작: Parshvottanasana(피라미드 포즈) 총 수련 시간: 약 15~20분 기대 효과 w 햄스트링을 깊게 스트레칭하여 유연성 강화 w 다리의 혈액순환 촉진 w 척추의 유연성 향상 w 바른 정렬을 통해 바른 자세 유지에 도움 w 소화 촉진 w 심신 안정 호흡과 함께 연결 하여 이어가는 요가입니다. w 아쉬탕가처럼 정해진 시퀀스 없이 다양한 동작 을 조합해 수련할 수 있어서 활기찬 시작을 응원합니다! 오늘은 전사자세 중 가슴을 열고 몸을 앞으로 숙이는‘겸손한 전사자세’ Badda Virabhadrasana입니다. Virabhadrasana는 요가의 신인 Siva의 몸에서 나온 강력한 전사의 이름이지요. “시바의 아내인 삭티는 시바를 사랑해서 결혼했지만 그녀의 아버지인 다크샤(Daksha)는 시바를 싫 어해서 결혼을 반대했다. 어느 날 다크샤는 진치를 열어 신들을 초대했고 그 신들앞에서 시바를 모욕했 다
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2025년 10월호 49 [Michelle’s Hyaang the Yoga 13] 카일라스 산을 닮은 피라미드 포즈

2025년 8월호 52 [Michelle’s Hyaang the Yoga 11] 발리에서 요가 자격증 따며 한 달 살기 ②

2025년 7월호 50 [Hyaang the Yoga 10] 발리에서 요가 자격증 따며 한 달 살기 &lt;Michelle&gt;

2025년 6월호 44 Hyaang the Yoga 9 &lt;Michelle&gt;

2025년 5월호 46 Hyaang the Yoga 8 <Michelle>

2025년 4월호 42 Hyaang the Yoga 7 <Michelle>

2025년 1월호 52 Hyaang the Yoga 4 &lt;Michelle&gt;

2024년 12월호 41 Hyaang the Yoga 3 &lt;Michelle&gt;

2024년 10월호 46 Hanng the Yoga 1 <Michelle>

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김바라 2025-12-21
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