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.이에 분노한 사티는 자신의 몸을 있게 한 아버지를 원망하며 스스로 불에 들어가 자살을 한다. 이 소 식을 들은 시바가 분노와 슬픔에 괴로워하며 머리카락을 뜯어 바닥에 던지자 거기에서 강력한 전사인 비 라바드라 가 나왔다. 그리고 비라바드라에게 다크샤와 잔치에 온 모든 신들을 처치하라고 명령한다.” <비라바드라와 다크샤> 출처;위키피디아 이번 달부터 중급으로 업! 모르는 동작은 이전 칼럼을 참고하세요. 힘이 더 들겠지만 초급도 따라할 수 있어요! 모두 부상위험 없는 동작이니까요. Hyaang 1. Adho muka svanasana (Down dog 10초 이상! 그리고 10초만 유지해 보자! 끄읕! 오늘도 해냈어요. 대단해요! 5월에는 장사도 대박나고 주식도 팍팍 오르고 성적도 쭉쭉 오르고 살도 쏙쏙 빠지고 머리숱도 풍성하게 차오르고 지식도 차오르고 피부도 차오르고 하여간 좋은 일은 다 생기는 그런 한 달 될 겁니다. 힘내시고 다음 달에 만나요. 안녕! 감사합니다. 존경합니다. 당신을... l Chaturanga Dandasana (차투랑가 다단사나) flow Vinyasa Flow l Savasana 우리가 사랑하는 사바사나! Yoga instructor 2025는 2024보다 마음은 무르익고 몸은 젊어지는 갓생같은 한해 만들어가 볼까요? 향기님들을 응원합니다! Yoga instructor 20대의 내가 생각나는 계절 365분의 1살 젊어지셨습니다! 자 4회 반복 두 손을 하늘로 쭉 뻗습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 Phase 4 Target Pose & Cool Down 목표 동작! 1. 전사1-겸손한전사자세 2. 시체 자세(savasana) l 겸손한전사자세 1. 전사 1 2. 두 팔 뒤로 보내고 3. 상체 천천히 낮추면서 깍지 낍니다 손깍지 하늘 위로 Ardha=Half Chandra=Moon Michelle Yoga class <Hyaang Vinyasa 요가 수련 중 다음 흐름으로 넘어갈 때 반복되는 트랜지션 동작 ★ Vinyasa Flow 8. 뒤꿈치들고 무릎구부리고 손과 손사이를 보면서 그대로 앞으로 점프 Uttanasana상하체 밀착 야자수자세 Phase 2 Build-up 목표 동작을 하기 전 몸을 준비시키는 동작 1. 태양경배자세 (Surya Namaskara) 2. 세 다리 개자세 (Adho Mukha Svanasana) 3. 도마뱀자세 (Utthan Pristhasana) l 태양경배자세 (Surya Namaskara/ Sun Salutation) 1.반 앞으로 접기 2. Runners Lunge 3. 플랭크 (Ardha Uttanasana) 왼다리 뒤로 뻗고 손 짚고 코어 반듯하게 s HYAANG. THE YOGA 폼 미쳤다 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 the Yoga> 그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 2. Savasana (시체 자세) w 바닥에 등을 대고 손바닥을 위로 향하게 하며 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 the Yoga> 운영그룹 및 개인수련 문의는 카톡 ‘tidapapa’로 문의주세요 모든 시퀀스는< Hyaang the yoga>의 창작물이며 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A Phase 1 워밍업 1. Cat & Cow (등 동글게 말았다가 반대로 휘기) 2. 팔다리 교차들기 3. 오션웨이브 (다운독-플랭크) l[Cat & Cow] X 4 set 1. Cat pose (고양이자세) 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아서 등과 배가 서로 달라 붙게 해요. 2. Cow pose (소자세 ) 숨 들이쉬며 등을 오목하게 휘게 (Arch로) 한인뉴스 2025년 5월호 I 47 l 팔다리 교차로 번갈아들기 X 4 set 3. 테이블탑에서 오른팔 왼다리 들기 무릎펴고 손가락끝 발가락 끝에 힘을 줍니다. 4. 반대쪽 들기 시선은 바닥으로 오션 웨이브로 본격적으로 시동을 걸자 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A Phase 1 워밍업 몸을 따뜻하고 말랑하게 만드는 워밍업 동작 1. Cat & Cow (등 동글게 말았다가 반대로 휘기) 2. 팔다리 교차로 들었다 구부리기 x 반대쪽 3. 무릎 떼고 테이블 탑 다운독 l [Cat & Cow] X 4 set l 목표 동작: 겸손한 전사 (Humble Warrior/Baddha Virabhadrasana) ● 총 수련시간 : 약20분~30분 ● 효과 w 허벅지 the yoga에 오신 여러분을 환영합니다! 요가버디 michelle입니다. Hyaang the Y.O.G.A “Surya Namaskara(태양경배자세)는 인간의 삶을 천국과 같이 더없이 행복하게 만드는 힘이 있다” 요가 Mala 中 새해 새 마음 “오늘 나의 선택이 내일의 나를 만든다” 목표동작 ; 태양경배자세(full차투랑가) 수르야 나마스카라는 수련에 본격적으로 들어가기 전 체온을 상승시키고 근육의 긴장을 풀어 본격적인 수련에 집중할 수 있게 해 주는 준비동작입니다. 자 가슴 열고 가슴 열고 정수리 끌어올려요! 10. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 자 가슴 열고 정수리 끌어올려요! w야자수 자세; 팔을 하늘로 뻗어도 되고 가슴을 당기며 상체 숙이기 w 피라미드 변형 동작은 블록 사용 가능: 초보자나 유연성 부족 시 안전한 변형 가능 다운독 밀착 뒤꿈치 들기 무릎 구부리며 손 사이 응시 전월 호에 이어서 한인뉴스 2025년 11월호 I 53 Yoga instructor 가슴을 활짝 열고 고개도 젖혀 하늘을 봅니다 w다운독; 발끝으로 밀며 엉덩이를 7. Urdhva Mukha Svanasana 8. 다운독 들어올립니다 (Upward Facing Dog 검을 쥐고 앞으로 뻗은 두 손. 비라바드라사나 3의 날아가는 듯한 형상은 바로 이 돌진의 순간을 담고 있 습니다. (출처: 위키피디아) l 목표 동작: Virabhadrasana3(비라바드라사나) 전사3 자세 "미친 효율"의 전신 운동: ‘힘 + 균형 + 정렬 +집중’을 동시에 잡 는 가장 스마트한 전신운동! 수련 가이드 (약 15~20분) Phase 1: 워밍업 (코어 및 밸런스) w Bird Dog (4세트): 네발기기 자세에서 반대쪽 팔다리를 길게 뻗고 골반을 앞을 향해야 해요. 오른다리 직각으로 구부리고 시선은 오른손 끝을 보세요. 5. Peaceful Warrior 뒤로 뻗은 손은 허리 감싸고 반대팔은 귀 옆으로 쭉 뻗고 균형 잡기 어려우면 블록을 사용해도 됩니다. 골반과 가슴을 전면으로 활짝 열어야 해요. 왼다리는 땅과 평행하게 그 속에서 전사 ‘비라바드라’가 태어났 습니다. Vira(용맹한) + Bhadra(친구): 슬픔 속에서 태어난 용감한 동반자. 비라바드라가 닥샤에게 번개처럼 날아가는 찰나를 상상해 보세요. 수평으로 숙인 상체 내쉬는 숨에 팔꿈치와 무릎을 맞닿게 합니다. w 다리 수평 뻗기 (8회): 상체를 고정한 채 한쪽 다리를 바닥과 수평이 되게 뒤 로 뻗어 코어 힘을 기릅니다. Phase 2: 빌드업 (하체 근력) w Utkatasana (의자 자세): 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 투 명 의자에 앉듯 버팁니다. (10초 이상) w Eka Pada Utkatasana (외다리 의자 자세): 의자 자세에서 한 쪽 발을 반대쪽 허벅지에 올리고 중심을 잡습니다. 1. 하체 폭발: 지지하는 다리의 허벅지와 엉덩이(중둔근)가 단단해집니다. 2. 균형 감각&척추정렬감: 한 발로 서서 척추를 일직선으로 유지하며 균형 감각이 극대화됩니다. 3. 집중력 향상: 마음이 흐트러지면 바로 무너지는 자세이기에 잡념이 사라집니다. 한인뉴스 2026년 1월호 I 67 Phase 4: 쿨다운 w Vinyasa Flow: 다운독에서 점프하여 상하체를 밀착하며 흐름을 정리합니다. w Savasana (사바사나): 나바사나(배 자세)로 복부를 수축한 뒤 내쉬며 상체 더 낮게 몸은 반듯하게 유지 (무릎을 떼면 더 깊게 젖힐 수 있어요) 46 I 한인뉴스 2025년 6월호 l 세 다리 개자세 (3 Legged Dog) 7. 3 Legged Dog 다리 쭉 펴고 발가락 끝까지 힘을 줍니다 8. 다리를 뒤로 구부립니다 l 도마뱀자세 (Lizard Pose) 8. 도마뱀자세 변형 오른발을 오른손 바깥에 놓는다.발 날개로 딛고 몸 통으로 지그시 누른 후 바운스바운스 9. 몸이 유연해지면 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 반대쪽도 똑같은 방법으로 그리고 다음 동작으로 부드럽게 넘어가기 위한 또하나의 트랜지션 동작 l 차투랑가 플로우 10. 플랭크 차투랑가 단다사나 업독 다운독 Phase 3 Pre-Pose 목표동작 전 단계 눈으로 하는 요가 아니고요 다리를 바꿔서 할께요(4번에서 왼다리를 뒤로 보내며 Low lunge 자세를 취합니다) 그렇게 오른쪽 왼쪽 한번씩이 한 세트 입니다. 10세트 다운독) 3. Bharmanasana(테이블 탑) 자세에서 무릎이 땅에 닿지 않은 자세 Phase2 준비단계; 다운독에서 산 자세(mount pose)로 w다운독 w무릎 구부리고 당신의 허벅지는 돌덩이가 될 것입니다. 자 두 동작이 부드럽게 연결되도록 하면 더 재미있어요! 정확한 동작 설명은 지난호 참조하세요. 그리고 Vinyasa 요가수련에서 반복되는 트랜지션 동작 (단계 사이사이에) ★ Vinyasa Flow (동작 설명은 지난호 참조) l [다운독 & 플랭크] x 10 set Phase 2 Build-up Mandala Flow 로 목표동작을 위한 빌드업을 해야죠. 1. Mandala flow 2. 반대쪽도 같은 방법으로 l Mandala Flow 3. Chaturanga Dandasana (차투랑가 단다사나) 1. 테이블 탑 2. 왼다리 뒤로 뻗어서 바닥에 내리시고 3. 왼쪽 상체를 열면서 손너비 어깨너비 무릎너비 같게 왼발을 매트 윗면과 평행하게 만들고 발바닥 전체로 짚으세요. 4. 가슴을 활짝 열며 손을 하늘 위로 쭉 뻗어 5. 오른팔꿈치 살짝 구부려 반동주며 6. 반대쪽으로 상체 옮겨 오른손 하늘로 쭉 뻗고 시선 하늘 시선은 하늘 8. 오른손 그대로 바닥에 9. 왼팔 하늘위로 쭉 뻗어 10. 왼팔 내리며 테이블탑 오른 다리는 뒤로 방향 바꾸고 뒤꿈치 들고 뒤로 뻗은 다리 뒷발은 45도 등 펴고 숨을 들이쉽니다 3.Uttanasana 4.Ardha Uttanasana 2.Urdvha Hastasana (upward salute 등을 반듯하 게 폅니다. 손은 바닥을 짚어도 등허리를 아치로 휘게 천천히 뒤로 젖히고 땅을 단단히 딛고 일어서 다 보면 결국에는 흔들림 없이 우뚝 서실 수 있을 것입니다. 나마스떼 앞으로 점프 상하체 밀착 Ardha Uttanasana (힘을 뺀 반선전굴자세) Ardha Navasana (반 접은 배 자세) Navasana (다리와 등 곧게 편 배 자세) Savasana (등을 대고 누워 전신의 긴장을 풀고 호흡을 자연스럽게 유지하는 시체 자세) 매트 잡고 펼치세요! 오늘 목표는 바로 이 자세! 아르다 찬드라사나 (Ardha Chandrasana) 매트잡고 펼치세요. 1. Cat Pose(고양이자세) 2. Cow Pose( 소자세 ) l 팔다리 교차로 들었다 구부리기 x 4회 3. 테이블탑에서 왼팔 오른다리 들기 4. 팔꿈치와 무릎닿기 한인뉴스 2025년 6월호 I 45 l [ 다운독 & 무릎 떼고 테이블탑] x 10 set 5. Adho Mukha Svanasana(다운독) 6. 무릎 뗀 테이블탑 x 10회 7. 10회 반복 후 마지막은 발등 펴고 발등으 로 딛고 목표동작에 가까워지고 있어 조금만 더 힘을 내세요! 1. 3 Legged Dog (3다리 개 자세) 2. Warrior 2 (전사 2 ) 3. Peaceful warrior Side angle pose (평화로운 전사 사이드 앵글) l 3-Legged Dog (3다리 개 자세) 크게 돌리기 l Warrior 2 (전사 2 ) 1. 다운독에서 오른다리를 하늘로 들어 2. 무릎을 뒤로 구부리고 3. 무릎으로 크게 원을 그리세요 l Peaceful Warrior Side Angle Pose (평화로운 전사 사이드 앵글) x 4 set 4. Warrior 2 (전사 2 자세) 그대로 손을 손과 손 사이로 내려놓으며 손을 앞뒤로 뻗어서 뒷발이 매트 윗면과 평행하게 몸으로 따라 하고 있지요? l Chaturanga Dandasana (차투랑가 단다 사나) flow 1. 플랭크 2. 차투랑가 단다사나 3. 업독 4. 다운독 몸통 일자로 반듯하게 몸통 일자로 유지한 채 팔꿈치 펴며 등은 아치 만들고 팔꿈치 구부려 상체 낮추고 시선은 하늘 몸통은 일자로 편평하게 유지 6-1. Chaturanga Dandasana(차투랑가 단다사나 무단 도용을 금합니다. 무릎 떼고 테이블탑 무릎이 땅에 닿지 않습니다. w무뤂펴며 다시 다운독으로 돌 아옵니다. 손 무릎직각 반가워요. 향기님들! 6월 반달자세 (Half Moon Pose) 라고도 합니다. 상체 스트레칭과 밸런스를 요구하는 동작이고 효과는 s 허벅지 무릎 반달자세) 오른발로 단단하게 무릎을 반대쪽 허리 감싸고 다른 팔은 귀 옆으로 쭉 뻗습니다. 한인뉴스 2025년 6월호 I 47 l High Lunge & 팔휘젓기 x4 7. High Lunge 8. 팔을 뒤로 보내면서 크게 휘저으며 골반을 닫고 뒷발가락으로 찍고 다시 하늘위로 쭉 발 밀착 발등으로 딛고 무릎은 떼세요. Phase 3 Pre-Pose 잘하고 있어 발목 flex. 시선은 처음에 바닥을 보다가 균형이 잡히면 천천히 고개를 들어서 하늘을 보세요 자 발목 근육을 강화하고 s 몸의 균형감각을 높여주고 s 좌골신경통증을 완화하는 비수술적 치료법으로 알려져 있어요. s 코어근육 강화는 물론 소화를 돕고 s 생리중에는 생리통을 완화해 주는 것은 물론 s 혈액순환을 돕고 집중력을 높이는 것은 덤이지요. 효과가 이렇게 어마어마 하답니다. Hyaang 발목이 나 종아리를 짚어도 됩니다 2. Uttanasana (접기자세) 5. Tadasana (Mountain) 산 자세 3. Ardha Uttanasana (반접기 자세) 4. Anjaneyasana(Low Lunge pose) w오른 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 바닥에 댑니다. 손으로 바닥을 짚고 상체는 최대한 세워요. w플랭크; 코어에 힘 발은 매트에 밀착 복숭아뼈는 살 짝 떼고 블록 사용 ok 1. 전사 2 2. 오른손 바닥 비라바드라(Virabhadra) 사티(Sati)와 시바(Siva)가 부부의 연을 맺었으나 비라바드라사나 전사 자세 3 전설 속의 전사 사지 막대) w업독(혹은 코브라); 발등을 바닥 에 대고 손으로 밀며 상체를 들어 올립니다. 어깨 움츠러들지 않게 사티의 아버지 닥샤(Daksha)는 사위를 무시하며 그 들을 제사에 초대하지 않았습니다. 이에 굴욕을 느낀 사티는 스스로 몸을 태워 죽음을 택합니다. 분노 와 슬픔에 잠긴 시바는 자신의 머리카락을 뽑아 땅에 던졌고 산) w접기 자세; 상·하체 밀착 산자세) 한인뉴스 2025년 1월호 I 55 Phase4 산 자세에서 시체 자세(corps pose)로 w산 자세; 어디에 힘을 줘야한다고요? 네 맞습니다 상·하체를최대한 밀착시킵니다. (무릎은 살짝 구부려도 좋아요) w마운튼; 등을 동글게 말며 천천히 상체를 들어 세웁니다 상체 꼿꼿이 상체를 더 낮게 만 듭니다 손 하늘위로 쭉 2. 전사 2 뒷발 열고 골반도 연다. 앞다리 직각으로 구부린다. 손 앞뒤로 쭉 뻗고 손과 손 사이를 보며 개구리뛰기 도움닫기 자세 를 취합니다 w앞으로 점프하며 반접기 자세 1. 다운독 2. “개구리 도움닫기자세“ 2. 뒷꿈치 높게 까치발 4. 다운독 3. Ardha Uttanasana (Half forwad fold/Halfway lengthen) 한인뉴스 2025년 1월호 I 53 w포워드폴드; 엄지발가락 붙이고 손은 발목 뒤에 댑니다. w반접기 자세; 무릎 펴고 수련을 하면 금방 원상복구가 되는 몸으로 점차 변하게 됩니다. 막혀있던 기가 비로 소 뚫리면서 손끝세포까지 따뜻해지지요. 대신 순환이 곧 해답이며 그 해답은 매트 위에 있습니다. 피라미드 포즈는 카일라스 산과도 같습니다. 처음에는 흔들리더라도 숨 들 이쉬며 w산 자세; 등을둥글게 말며 천천히 상체 를 들어올립니다. 코어에 힘 시선은 앞손을 바라봅니다. l Dancing Warrior (평화로운전사 전사2 사이드앵글 전사2) X4 3. 평화로운 전사 전사2 4. 사이드 앵글(side angle) 전사2 뒤로 뻗은 손 시선은 하늘 8. 전사 2 모든 동작은 호흡과 함께 몸이 충분히 스트레칭된 시간을 주며 천천히 움직여야 해요. 동작을 우선 정확히 잡는 게 더 중요해. 횟수는 그 이후에 점점 늘려가면 되니까요. l 반대쪽도 같은 방법으로 Phase 4 Target Pose & Cool Down 그냥 시작해 본건데 여기까지 왔어요! 와 시체자세) 손을 양 옆으로 손바닥을 하늘로 향하게 하고 온몸에 힘을 빼고 눕습니다. 오늘도 해내셨습니다 안녕 반가워요 앞발은 직각 야자수 자세) >>> w코어에 힘을 주고 손은 하늘로 머리는 뒤로 젖혀줍니다 (사진은 변형동작으로 손을 합장하여 이마에 놓습니다) w 접기 자세 w 반접기 자세; 다리 펴고 야자수) 5. 그대로 뒤로 앉으며 손을 앞으로 뻗습니다. 어디에 힘 줘야할까요? 딩동댕 양팔이 일직선이 되게 쭉 어깨 움츠러들지 않 게 어깨가 무릎높이까지 어깨와 무릎이 닿지 않게 하고 시선은 땅을 향합니다 30초 정도는 금방이죠! 반대쪽도 같은 방법으로 l Savasana 드디어 드디어 어깨랑 귀랑 멀게 어깨랑 귀랑 멀게 w뒷꿈치들기; 뒤꿈치를 높게 까치발 w무릎을 직각으로 구부립니다 어깨랑 귀랑 멀게합니다. w8점 경배자세(아쉬탕가 나 마르카라); 무릎을 그대로 내 리고 가슴과 턱도 그대로 바 닥에 내려놓습니다. 엉덩이 5. Santolananasa(플랭크) 6. Ashtanga Namaskara 가 하늘로 솟게 됩니다. (8-limbed pose) 54 I 한인뉴스 2025년 1월호 6번의 8점 경배자세 대신 어깨와 귀는 멀게 합니다. 무릎과 등을 폅니다. 상체 최대한 세웁니다. 4. 차투랑가 5. 업독 혹은 코브라 6. 다운독 팔만 직각으로 내려오며 상체를 뒤로 젖히고 코어 힘 어깨와 위 멀게 엉덩이 근육강화 w 가슴과 어깨 등의 유연성 증가 w 균형 능력 강화 w 모든 요가 동작이 그러하듯이 마음을 진정시키고 스트레스 줄이고 집중력 향상에 도움이 된다 장담하건데 허벅지 속근육 키우는 데 최고의 동작 입니다. 일주일에 두 번만 해보세요! 한달 뒤 옆구리를 쭉 늘려 몸통이 앞으로 기울어 지지 않도록 주의하세요 6. 전사 2 다시 전사2 자세로 돌아오세요. 한인뉴스 2025년 5월호 I 49 7. 사이드 앵글 앞으로 뻗은 팔꿈치를 접어 무릎에 올리고(살짝 올려놓기 오늘의 하이하이트 ★차투랑가 단다사나 도전!★ 푸쉬업의 요가버전이라고 할 수 있어요. 플랭크자세에서 그대로 가슴이 바닥으로 떨어지는데 오른손은 살짝만 짚어 온 몸의 힘을 뺍니다 Namaste 감사합니다. 존경합니다. 당신을… Yoga instructor 온몸의 힘을 내려놓습니다. 오늘의 수련은 전신의 순환과 다리 붓기 완화에 초점을 두었습니다. 지구 위에서 늘 우리 몸 을 지탱해 주는 소중한 다리의 안녕을 위해 온몸의 힘을 빼고 시체 자세로 휴식합니다. Phase 3: 타겟 포즈 (전사 3자세) 1. High Lunge: 한 다리를 뒤로 뻗어 앞 무릎을 직각으로 세 우고 양팔을 하늘로 뻗습니다. 2. Transition: 상체를 앞으로 기울이며 무게중심을 앞발로 옮 깁니다. 3. Warrior 3: 뒷다리를 들어 올려 상체와 다리가 바닥과 수평 (T자형)이 되게 합니다. w Tip: 골반이 틀어지지 않게 수평을 유지하고 왼발은 직각으로 flex 시선은 하늘 7. 오른팔을 귀옆으로 쭉 뻗어 48 I 한인뉴스 2025년 5월호 반대쪽도 같은 방법으로 왼손은 허리 짚어 3.왼발을 몸통으로 점점 4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 상체를 최대한 세웁니다 w반접기 자세; 무릎 펴고 등 펴고 요가를 (제대로)하면 살이 잘 빠져요. “전체적으로 슬림”한 몸이 되지요. 요가 동작 전체가 스트레칭이니까 몸의 순환이 빠르고 좋아져서 소화도 잘 되고 혈액순환도 좋아져요. 일시적으로 살이 찌 거나 붓기가 있어도 우리 몸은 기계가 아니기에 시간을 투자해야 해요. 유기체인 몸이 그렇게 프로그래밍 되려면 최소 1년 정도 꾸준히 강도를 높여가며 수련하는 수고 정도는 해 줘야합니다. No Pain No Gain! 자 우리가 우리가 애정하는 사바사나! 1.반 선 전굴자세 2. 반 접은 배 자세 3. 배 자세(Navasana) 4. 시체자세(Savasana) (Ardha Uttanasana) (Ardha Navasana) 등을 곧게 핍니다. 손바닥 하늘 위로 위를향한개자세) 9. Anjaneyasana(Low Lunge pose) 오른 다리를 앞으로 유연성과 근력을 강화시킵니다 1. 전사1 (Virabhadrasana 1)-전사2(Virabhadrasana 2) 2. Dancing Warrior(전사2 평화로운 전사 전사2 사이드앵글) X4 3. High Lunge & 팔 휘젓기 l 전사1-전사2 (Virabhadrasana/Warrior) 1. 전사 1 골반과 앞발 같은 방향 이제 1번부터 다시 반복 자! 1. Ardha Chandrasana(반달 자세) 2. Chaturanga Dandasana(차투랑가) 3. Savasana(시체 자세) l Ardha Chandrasana (반달 자세) 저처럼 몸을 뒤로 젖히며 손 합장하고 이마에 대로 됩니다. 1.Tadasana (mountain 적도의 열기와 꽃내음을 느끼며 속도에 리듬을 정말 시간을 의미있게 보내고 있어요 정수 리 끌어올려요. 4. Uttanasana (half forward fold) 반 접기 자세 Phase3 Surya Namaskara (태양경배자세) 1. Urdvha Hastasana(Upward salute 준비물은 내몸 하나면 됩니다(물론 매트도 있으면 좋겠죠?) 시작하겠습니다! Phase1 몸풀기 (다운독 - 뒷꿈치들기 - 무릎구부리기 - 무릎펴기) X 10회 본 게임 들어가기 전에 몸을 간단히 풀어줄게요 w다운독; 손 중단하셔도 되지만 일단 하는데까지 해볼까요? 아자아자 화이팅! 11. Tadasana (Mountain 찍어 누르지 않아요) 반대쪽 팔을 귀 옆으로 쭉 뻗고 초록이 무르익어가는 5월이 되었어요. 단내나는 산들바람과 초록 물결이 일렁이는 포근한 풍경을 바라보다가 만화방에서 빌려간 재미있는 만 화책 보며 맥주를 홀짝였던 칭찬 428번! 드디 어 목표 동작인데 여기서 그만두긴 아깝잖아요 카일라스 산을 닮은 피라미드 포즈 s HYAANG. THE YOGA 2. High Lunge → Pyramid Pose w Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): 뒷다리 무릎 펴고 상체 곧게 w Parsvottanasana (Pyramid Pose): 두 다리 펴고 척추를 길게 코 어에 힘 코어를 반듯하게 코어에 힘 코어에 힘! 6. Savasana(Corps 턱 당기고 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않게 한 지점에 시선 을 고정하세요. (힘들면 손으로 블록이나 바닥을 짚습니다.) 사랑하는 이를 잃은 시바의 마음속에는 복수보다 슬픔을 잠재우고 싶은 갈망이 있었을지도 모릅니다. 전사 3자세의 핵심은 균형입니다. 흔들림 속에서 호흡으로 돌아올 때 마음은 고요해집니다. 오늘 하루가 흔들리고 있다면 잠시 전사 3자세를 해보세요. 균형을 잡으려는 그 짧은 집중의 순간이 당신의 마음을 제자리로 데려다 줄 것입니다. Namaste. 12월도 당신을 응원합니다. 펄떡이는 근육과 찬란한 갈기를 휘날리며 뛰는 말처럼 힘차게 나아 가길 기원합니다. 하지만 가끔은 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 해 볼께요! 너무 힘들면 중간에 좀 쉬셔도 되고 향기님들 어느덧 향기님들은 기억하는 봄의 냄새나 맛이 있나요? 향기님들 활기찬 시작을 응원합니다! 오늘은 전사자세 중 가슴을 열고 몸을 앞으로 숙이는‘겸손한 전사자세’ Badda Virabhadrasana입니다. Virabhadrasana는 요가의 신인 Siva의 몸에서 나온 강력한 전사의 이름이지요. “시바의 아내인 삭티는 시바를 사랑해서 결혼했지만 그녀의 아버지인 다크샤(Daksha)는 시바를 싫 어해서 결혼을 반대했다. 어느 날 다크샤는 진치를 열어 신들을 초대했고 그 신들앞에서 시바를 모욕했 다 힘에는 균형을 싣는 한 해가 되길 바랍니다.
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2026년 1월호 66 [Michella’s Hyaang the Yoga 15] 폼 미쳤다, 비라바드라사나 전사 자세 3

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2025년 6월호 44 Hyaang the Yoga 9 &lt;Michelle&gt;

2025년 5월호 46 Hyaang the Yoga 8 <Michelle>

2025년 1월호 52 Hyaang the Yoga 4 &lt;Michelle&gt;

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카마그라 직구로 분위기 전환, 선택은 바라트몰카마그라를 해외 직구로 찾는 분들이 늘고 있습니다. 특히 파트너와의 만족도를 중요하게 생각한다면, 제품 선택만큼 구매 경로도 중요하죠. 바라트몰은 이런 니즈를 반영해 신뢰도 높은 직구 환경을 제공하는 곳으로 알려져 있습니다.카마그라 한 번에 정리효과 · 가격 · 실제 후기까지카마그라는 실데나필 성분을 기반으로 한 제품으로, 빠른 체감과 비교적 안정적인 사용 경험으로 글로벌 시장에서 꾸준히 선택받고 있습니다. 바라트몰에서는 정품 위주 구성 + 합리적인 가격대로 접근성이 좋다는 평가가 많습니다.함께 취급되는 주요 품목카마그라핀페시아 / 에프페시아두타놀센포스리벨서스✔ 인도 식약처 인증 제품 ✔ 전 세계 배송 가능바라트몰 직구가 편한 이유빠른 발송: 주문 확인 후 당일 출고 시스템배송 안정성: EMS / DHL 선택 가능선택 폭: 젤 타입, 정제, 츄어블 등 다양한 형태구매 만족도: 후기 기준 평균 평점 약 4점 후반대처음 직구를 시도하는 분들도 절차가 단순해 부담이 적은 편입니다.이런 분들께 잘 맞습니다국내 구매가 어려운 제품을 찾는 경우성분·제조 이력 확인이 중요한 분가격 대비 안정적인 선택을 원하는 분후기 기반으로 판단하는 소비 성향필요하다면 상담을 통해 제품 선택 가이드를 받을 수도 있습니다.정리하면카마그라 직구를 고려 중이라면, 배송·정품·가격 세 가지를 함께 보는 것이 중요합니다. 바라트몰은 이 조건을 비교적 균형 있게 충족하는 선택지 중 하나로 볼 수 있습니다.자주 묻는 질문Q. 배송은 얼마나 걸리나요? A. 평균적으로 7~10일 내 수령하며, 추적 번호가 제공됩니다.Q. 결제 수단은 어떤 게 있나요? A. 카드, 계좌이체, 일부 가상화폐 결제가 가능합니다.Q. 교환·환불은 가능한가요? A. 미개봉 상태 기준으로 일정 기간 내 처리가 가능합니다.관련 키워드#카마그라직구 #바라트몰 #바라트직구 #해외직구 #실데나필 #핀페시아직구 #에프페시아직구 #센포스 #리벨서스 #정품직구 #인도약직구 #주문당일출발…
김바라 2025-12-21
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